Membentuk Paha dan Bokong untuk Wanita

Gerakan latihan Full Squat
Untuk wanita yang ingin mengencangkan dan membentuk paha dan bokongnya, melakukan latihan squat ini dengan beban mungkin merupakan hal yang sangat berat. Untuk itu ada beberapa contoh gerakan squat yang dapat dilakukan tanpa menggunakan beban tambahan (hanya dengan beban badan sendiri) sehingga latihan ini dapat dilakukan di rumah.

Single Leg Squat leg back

Single Leg Squat Pistol

Single leg Split Squat
Jika mempunyai sepasang dumbell, bisa juga menggunakan dumbell yang digenggam di kedua tangan untuk menambah beban.

Dumbbell Squat
Ketika mulai bergerak turun ke bawah, bayangkanlah seolah kita akan duduk sehingga lutut tidak akan bergerak melebihi ujung jari kaki. Jaga agar lutut tidak bergerak melebihi ujung kaki agar tekanan beban tetap pada paha dan bukan pada lutut. Pandanglah ke depan atau ke atas untuk menjaga posisi pungung agar tetap lurus. Turunkan badan sampai paha sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi semula sambil membuang nafas. Catatan: Untuk lebih memberi tekanan pada otot pantat, turunlah sampai paha berada sedikit dibawah posisi sejajar paha dengan lantai.
Step Up
Gerakan Step up menyerupai gerakan pada saat kita melangkah menaiki tangga, sehingga memerlukan alat bantu berupa bangku atau lainnya.

Step up

Lateral Step up

Lateral Step up 2
Untuk menambah beban, bisa menggunakan sepasang dumbel yang digenggan di kedua tangan.

Dumbbell Step Up
Lunge merupakan latihan kaki yang melibatkan otot paha depan, paha belakang, pantat dan betis.

Barbell Lunge

Peganglah dumbbell pada kedua tangan dan berdirilah dengan kedua kaki sejajar. Busungkan dada dan mulailah melangkah dengan langkah panjang ke depan dengan menekuk kedua lutut sambil tetap memegang kedua dumbbell disisi badan. Pada kaki depan, jagalah agar lutut tegak lurus dengan lantai. Sementara lutut kaki belakang diturunkan sampai hampir menyentuh lantai. Berdirilah kembali seperti pada posisi awal dan mulailah dengan kaki yang lainnya.
Deadlift merupakan latihan yang baik untuk paha belakang, pantat dan punggung bawah.

Barbell Stift Leg Deadlift

Dumbbell Stift Leg Deadlift

Single leg Stift Leg Deadlift

Dumbbell Single leg Stift Leg Deadlift
Peganglah barbell atau dumbbell didepan paha dan berdirilah dengan kaki selebar bahu. Busungkan dada dan kuncilah pinggang. Mulailah turunkan beban ke bawah sejauhnya sambil tetap menjaga kaki dan punggung tetap lurus. Selama gerakan pandanglah ke depan untuk membantu menjaga punggung agar tetap lurus. Dari posisi bawah kembalilah ke posisi semula dengan menggunakan otot paha belakang.
Catatan: Dekatkan beban ke kaki untuk menjaga stabilitas.

Hip extension merupakan gerakan yang baik untuk memaksimalkan pembentukan bokong.

Cable Standing Hip Extension

Lying Hip Extension
Catatan: Untuk gerakan dengan kabel, kabel dapat diganti dengan beban yang diikatkan pada pergelangan kaki.
Hip abduction merupakan gerakan untuk pembentukan bagian pinggul (pangkal paha)

Cable Hip Abduction