Memiliki badan yang “besar” itu mudah. Makan banyak pizza, berhenti latihan, dan bermalas-malasan di rumah tanpa aktivitas berarti, pasti dalam waktu singkat tubuh Anda akan membesar. Tapi hanya lemak tubuh Anda yang semakin menumpuk sedangkan massa otot Anda tidak mengalami perubahan berarti. Nah, berikut ini ada 5 prinsip dasar dalam latihan beban untuk pertumbuhan dan perkembangan otot yang optimal.
  • Prinsip 1: Latihan Compound
    Gerakan compound yang melibatkan lebih dari satu sendi lebih efektif dari pada gerakan isolation atau gerakan yang melibatkan satu sendi. Alasan yang pertama, latihan berat memungkinkan otot untuk tumbuh lebih besar, latihan ini juga memungkinkan otot yang bekerja lebih banyak. Alasan kedua, semakin berat beban latihan Anda, semakin banyak pula dikeluarkan hormon yang berperan penting dalam pembentukan otot Anda. Gerakan yang melibatkan banyak sendi juga lebih bermanfaat bagi performa atletik Anda.
  • Prinsip 2: Squat, deadlift, atau keduanya
    Sebagian besar pakar fitness akan mempertimbangkan kedua jenis latihan ini untuk melatih kekuatan dan membentuk otot, karena keduanya termasuk latihan terbaik yang melibatkan lebih dari satu sendi. Para atlet binaraga kelas dunia pun memasukkan kedua jenis latihan ini dalam pola latihan rutin mereka. Dari semua jenis latihan, deadlifts memungkinkan Anda untuk mengangkat beban jauh lebih berat. Karena beban yang diangkat lebih berat maka akan merangsang lebih banyak otot yang dirusak, dan pada akhirnya terjadi pertumbuhan otot yang lebih besar.
  • Prinsip 3: Perkembangan kekuatan otot
    Anda mungkin sering lupa bahwa kekuatan otot adalah landasan untuk hipertrofi atau pertumbuhan otot, dan Anda cenderung menekankan 8-12 repetisi tiap set. Namun, apa yang sering dilupakan adalah bahwa bukan repetisi per set yang benar-benar menentukan manfaat latihan secara keseluruhan, melainkan jumlah repetisi per sesi yang berhasil Anda selesaikan. Untuk merangsang pertumbuhan otot maksimal, lakukan 6-8 repetisi tiap set, dengan beban terberat yang mampu Anda angkat dengan gerakan yang baik.
  • Prinsip 4 : No Pain No Gain
    Seringkali, orang terlalu terfokus pada pepatah “no pain no gain.” Sebenarnya pepatah ini ada benarnya, namun sering mengarah kepada cara latihan yang kurang baik, seperti memaksakan diri untuk berlatih seberat mungkin hingga terjadi overtraining. Dengan demikian, bukannya pertumbuhan otot yang makin besar tapi malah risiko cedera yang makin besar. Jadi, lakukan latihan sesuai kemampuan Anda, dan cukupkan istirahat Anda.
Sekali lagi, lakukan latihan sesuai dengan batas kemampuan tubuh Anda dan jalankan sesuai tahapan latihan. Latihan yang baik dan teratur adalah prinsip dasar untuk mendapatkan pertumbuhan otot yang optimal.